Gesunde Rezepte

Ein kleiner Vorgeschmack

Hier finden Sie eine kleine Auswahl dessen, was Sie im alli® Programm alles essen dürfen. Sie werden sehen: Mit unseren gesunden, fett- und kalorienreduzierten Rezepten müssen Sie zwar auf etwas Fett, aber nicht auf den Geschmack verzichten. Da darf es auch mal Pizza oder Pasta sein!

Schokomüsli

Schokomüsli

340 kcal | 6g Fett

In Banane, Kakao und Schokolade steckt viel Kalium, das wichtig für Herz, Nerven und Muskeln ist.

Zutaten

  • 30 g Dinkelflocken (3 EL)
  • 5 g Kakaopulver, entölt (1 TL)
  • 125 ml fettarme Milch (1,5 %)
  • 10 g geraspelte Zartbitterschokolade (1 EL)
  • 1 Banane

Ernährungsinformation

 

kcal - 340

Eiweiß - 10 g

Kohlenhydrate - 59 g

Fett - 6 g

Portionen - 1

Zubereitung

  1. 1. Dinkelflocken und Kakaopulver vermischen, Milch darübergießen und die Flocken ca. 3 Minuten einweichen.
  2. 2. Banane schälen, die Hälfte in mundgerechte Stücke schneiden und unter die Dinkelflocken rühren.
  3. 3. Zum Schuss die Raspelschokolade darüberstreuen.
  4. 4. Restliche Banane dazu essen.

Variante

Statt Dinkelflocken können auch Gersten-, Roggen- oder Weizenflocken genommen werden.

Putensteak mit bunter Gemüse-Pasta

Putensteak mit bunter Gemüse-Pasta

454 kcal | 8 g Fett

Mais und Paprika enthalten viel Beta-Carotin für gute Sehkraft.

Zutaten

  • 120 g kleine Dose Mais
  • 150 g rote Paprika
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Bandnudeln
  • Salz
  • eine Zwiebel
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Currypulver
  • Alufolie
  • 300 g Putensteaks (2 Stück à 150 g)
  • 2 TL Rapsöl

Ernährungsinformation

 

kcal - 454

Eiweiß - 46 g

Kohlenhydrate - 48 g

Fett - 8 g

Portionen - 2

 

Zubereitung

  1. 1. Nudelwasser erhitzen, salzen und Nudeln darin bissfest kochen.
  2. 2. Inzwischen den Mais abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren, die Kerne und Trennhäute entfernen und die Schote in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
  3. 3. Fleisch salzen und pfeffern. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch von beiden Seiten ca. 3 Min. braten. Die Steaks einzeln in Alufolie einwickeln und ziehen lassen.
  4. 4. Inzwischen den zweiten Teelöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel im Fleischfond anbraten. Paprika zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Das Gemüse ca. 5 Min. dünsten. Mais zugeben und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Curry würzen. Die Nudeln unterrühren.

Variante

Statt Zwiebeln dürfen auch Frühlingszwiebeln verwendet werden. Dann erst nur den unteren weißen Teil anbraten, das Grüne erst mit der Paprika zugeben.

Hühnercurry mit Pilaw

Hühnercurry mit Pilaw

466 kcal | 10 g Fett

Blumenkohl ist reich an Vitamin C – das stärkt im Winter die Abwehrkräfte. Beim Blanchieren wird er besonders schonend gegart.

Zutaten

  • 400 g kleiner Blumenkohl (geputzte Rohware)
  • 300 g Hähnchenbrustfilet
  • 30 g getrocknete Aprikosen
  • 100 g parboiled Vollkornreis
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 5-10 g Currypuler (1-2 TL)
  • eine Zwiebel
  • eine Knoblauchzehe
  • Salz
  • 75 ml Kondensmilch 5 EL (7,5 % Fett)
  • 1 EL Rapsöl

Ernährungsinformation

 

kcal - 466

Eiweiß - 36 g

Kohlenhydrate - 55 g

Fett - 10 g

Portionen - 2

Zubereitung

  1. 1. Blumenkohl putzen, Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen schneiden, salzen und mit Currypulver bestäuben.
  2. 2. Aprikosen in kleine Würfel schneiden. Den Reis in einem kleinen Topf erhitzen, mit 300 ml Wasser angießen, aufkochen lassen, Aprikosen und Salz zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten ausquellen lassen.
  3. 3. Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin 2 Min. anbraten und wieder herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch im Fond anschwitzen, Blumenkohl zufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 15 Minuten dünsten bis der Blumenkohl gar ist, evtl. Wasser zugeben.
  4. 4. Fleisch und Kondensmilch zufügen, einmal aufkochen lassen und abschmecken. Zum Pilaw reichen.

Variante

Statt Blumenkohl kann auch Brokkoli verwendet werden. Pilaw kann auch mit der gleichen Menge Bulgur zubereitet werden. Die Aprikosen dürfen durch 25 g Rosinen ersetzt werden. Tipp: 1 Bund Rucola hacken und am Schluss unter den Reis ziehen, so wird er noch würziger.

Quarkmuffins

Quarkmuffins

94 kcal | 3 g Fett

Der hohe Eiweißgehalt in den Muffins sättigt schnell und lange – ideal für eine Zwischenmahlzeit

Zutaten

  • 125 g Vollkornzwieback
  • 1/4 l Milch (1,5 %)
  • 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
  • 50 g Zucker
  • 100 g Magerquark
  • 3 Eier
  • 1 Vanilleschote
  • Salz
  • 8 Muffinförmchen

Ernährungsinformation

 

kcal - 97

Eiweiß - 5 g

Kohlenhydrate - 14 g

Fett - 3 g

Portionen - 12

 

Zubereitung

  1. 1. Zwieback mit der Milch übergießen und einweichen lassen.
  2. 2. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Heidelbeeren waschen bzw. auftauen lassen.
  3. 3. Eier trennen. Eigelb und Zucker verrühren. Quark und das Mark der Vanilleschote.
  4. 4. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Den Eischnee vorsichtig unter die Zwieback-Quarkmasse heben. Die Beeren zugeben. Den Teig auf 12 Muffinförmchen aufteilen und in der 2. Schiene von unten ca. 35 Min. backen.

Variante

Statt Himbeeren können 170 g Kirschen oder 250 g Zwetschgen bzw. Aprikosen in den Teig gegeben werden. Tipp: Papierförmchen kleben oft sehr stark an den Muffins. Besser sind Silkonförmchen, da bleibt nichts hängen.

          

Der Rezeptfinder im alli® Programm hilft Ihnen bei der Suche nach Gerichten, die der ganzen Familie schmecken.

Quiz: Gelegentlich eine Mahlzeit auslassen ist ein guter Weg Gewicht zu verlieren. Wahr oder Falsch?

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Stimmt

Eine Mahlzeit auszulassen, kann bedeuten, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen. Sie könnten später so hungrig werden, dass sie etwas essen, was überhaupt nicht zu Ihren Fett und Kalorienobergrenzen passt. Es gibt also keinen besseren Weg Ihren Abnehmerfolg zu sabotieren.

Falsch

Eine Mahlzeit auslassen kann zu Heißhugnerattacken führen, auf diese Weise sabotieren Sie nur Ihren Abnehmerfolg.