Gesunde Ernährung - Wie geht das?

Ernährung verstehen

Wussten Sie, dass ein Bagel oder Buttercroissant so viele Kalorien hat wie 5 Scheiben Weißbrot? Es lohnt sich, dass Sie sich das merken und bei Ihrem nächsten Einkauf daran denken. Einfache Entscheidungen wie diese können eine enorme Wirkung haben, wenn Sie ein gesünderes Gewicht anstreben.

Gesunde Ernährung heißt nicht, dass Sie hungern müssen, oder dass sich nach der Gewichtsabnahme ein unschöner Jojo-Effekt einstellen wird. Entscheidend ist, dass Sie sich bei wichtigen Ernährungsfragen gut auskennen. Nehmen Sie zum Beispiel Kohlenhydrate. Nichts ist falsch an Kohlenhydraten. Sie liefern Ihnen die Energie, die Sie für einen aktiven Lebensstil brauchen. Fehlt es Ihrem Leben aber an Aktivität und Bewegung, verwandeln sich die Kohlenhydrate schnell in Körperfett.

Quiz: Scharfes Essen kurbelt Ihren Kreislauf an und hilft Ihnen so Gewicht zu verlieren. Richtig oder Falsch?

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Richtig

Scharfes Essen hat keinen signifikanten Einfluss auf Ihren Kreislauf. Daher wirkt es sich auch nicht auf den Gewichtsverlust aus.

Falsch

Nein, das stimmt nicht. Scharfes Essen hat keinen besonderen Einfluss auf Ihren Kreislauf und kann Ihnen daher auch nicht helfen Gewicht zu verlieren.

 

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist ein bedeutender Schritt auf dem Weg zu einem dauerhaft gesunden Gewicht. Um sich vor einer erneuten Gewichtszunahme zu schützen, sollten Sie sich langfristig ausgewogen und gesundheitsbewusst ernähren und körperlich aktiver werden.

Mit dem alli® Programm realistische Ziele zu erreichen, ist gar nicht so schwer – es erfordert nur etwas Zeit und Übung, bis Sie sich an Ihren neuen Lebensstil gewöhnt haben. Es ist wie mit den meisten Veränderungen im Leben: Sobald sie Routine sind, werden sie zu einem ganz normalen Bestandteil Ihres Alltags.

Hier zeigen wir Ihnen, dass etwas Planung schon viel bewirken kann.

Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme

Fett ist der kalorienreichste Nährstoff. Ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Indem Sie Ihre Fettaufnahme verringern, können Sie also die Kalorienzahl auf wirkungsvolle Weise senken und damit Ihr Gewicht positiv beeinflussen.

Doch werden nicht nur Kalorien aus Fett als Körperfett abgelagert, sofern sie nicht zur Deckung des täglichen Energiebedarfs verbraucht oder „verbrannt“ werden, sondern aus jeder Art von Nahrung (einschließlich Eiweiß und Kohlenhydraten).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie deshalb weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um sein derzeitiges Gewicht zu halten. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung nimmt der Körper weniger Energie auf, als er verbraucht. Zum Ausgleich beginnt er mit der Fettverbrennung und Sie nehmen ab.

Portionsgrößen kennen: Ohne Wiegen und Messen geht’s nicht!

Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre Portionsgrößen genau kennen. Einfach nur Schätzen kann später auf der Waage zu bösen Überraschungen führen. Deshalb empfiehlt Ihnen das alli® Programm, sich Messlöffel zuzulegen sowie eine elektronische Küchenwaage, die schon kleine Mengen ab 5 g erfasst.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Fett und wie viele Kalorien kleine Mengen an bestimmten häufig verwendeten Zutaten enthalten.

Lebensmittel Einheit Gewicht g
Fett g kcal
Speiseöl (inklusive Olivenöl) 5 ml (Messlöffel) 3 3 27
Speiseöl (inklusive Olivenöl) 15 ml (Messlöffel) 9 9 81
Butter mitteldick bestrichen
10 8,2 74
Butter dünn bestrichen
7 5,8 52
reduziertes Streichfett (59% Fettgehalt) mitteldick bestrichen
10 5,9 54
reduziertes Streichfett (59% Fettgehalt) dünn bestrichen
7 4,4 40
stark reduziertes Streichfett (20-25% Fettgehalt) mitteldick bestrichen
10 2,0 18
stark reduziertes Streichfett (20-25% Fettgehalt) dünn bestrichen
7 1,4 13
Walnüsse 6 Hälften
20 13,7 138
Mandeln 6 Stück
13 7,3 80
Pinienkerne 15 ml (Messlöffel) 5 3,4 34
Sahne (18-20% Fettgehalt) 15 ml (Messlöffel) 15 2,9 29
Sahne (50% Fettgehalt) 15 ml (Messlöffel) 30 16 149
Crème fraîche 15 ml (Messlöffel) 15 6 57
Crème fraîche, fettreduziert 15 ml (Messlöffel) 15 2,3 14

Essen Sie regelmäßig

Beim alli® Programm müssen Sie nicht hungern und stundenlang aufs Essen verzichten. Sie können viel erfolgreicher abnehmen, wenn Sie regelmäßig essen – und zwar drei kalorien- und fettreduzierte Hauptmahlzeiten plus einen oder zwei Snacks pro Tag. Hauptsache, Sie halten sich an Ihr Kalorien- und Fettlimit.

Lassen Sie sich Zeit

Je länger Sie Ihr Essen kauen, desto intensiver werden die verschiedenen Aromen, denn die Geschmacksstoffe entfalten sich erst nach einiger Zeit. Versuchen Sie langsamer zu essen, öfter zu kauen und das Besteck zwischen den einzelnen Bissen auch einmal abzulegen. So geben Sie Ihrem Magen Zeit mitzuteilen, dass er genug hat – denn diese Information braucht etwa 15 Minuten, um im Gehirn anzukommen. Außerdem unterstützen Sie Ihren Körper durch längeres Kauen bei der Verdauung.

Kaufen Sie gezielt ein

Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind. Zu groß ist die Versuchung, nach ungesunden Snacks wie Chips zu greifen und die Tüte dann gleich auf dem Heimweg aufzureißen.

Wenn Sie bisher noch keine Einkaufslisten gemacht haben, fangen Sie am besten noch heute damit an, und kaufen Sie nur, was darauf steht. So sparen Sie außerdem Zeit und Geld. Fett reduzieren beginnt bereits beim Einkaufen – was nicht in Ihren Einkaufswagen kommt, steht auch später nicht auf Ihrem Tisch.

Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Eine ausgewogene Ernährung enthält u.a. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Deshalb werden im alli® Programm alle drei Lebensmittelgruppen berücksichtigt. Jede dieser Lebensmittelgruppen ist wichtig, weil sie Ihrem Körper individuelle Nährstoffe und Energie zuführt.

Meal Plate Flash

Milch und Milchprodukte

Auch Kalzium ist wichtig

Milch, Joghurt, Käse oder Sojaprodukte mit Kalziumzusatz sorgen für einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt. Wählen Sie möglichst fettreduzierte Milchprodukte wie Halbfettmilch, fettarmen Joghurt und fettreduzierte Käsesorten. Essen Sie statt fettfreie lieber fettreduzierte Produkte, damit Ihr Körper ausreichend mit Kalzium und Vitamin A versorgt wird.

Proteinreiche Lebensmittel

Eiweiß in Maßen

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Produkte mit viel Eiweiß sollten Sie nur in kleinen Mengen genießen. Verwenden Sie bevorzugt mageres Fleisch, bei dem das sichtbare Fett entfernt wurde. Entfernen Sie beim Geflügel die Haut. Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten viele Ballaststoffe. Wenn Sie Fleischgerichte mit diesen Hülsenfrüchten kombinieren, verringern Sie den Fettanteil – denn Sie benötigen weniger Fleisch, um satt zu werden. Nahrungsexperten empfehlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen, darunter einmal öligen Fisch. Er ist eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D und gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Zu viel davon zeigt sich schnell auf der Waage

Nahrungsmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt sollten Sie nur selten und dann nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Sonst nehmen Sie möglicherweise zu – und erhöhen außerdem Ihr Risiko für ernährungsbedingte Begleiterscheinungen. Versuchen Sie folgendes zu meiden: Kuchen, Gebäck, Frittiertes, Schokolade, Kekse, Eiscreme, Mayonnaise, Butter, Öle, sahnige Saucen und Salatdressings, Nüsse und Süßgetränke. Kleiner Tipp:
Fett aus Ölen und öligem Fisch, welches einen großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzt ist gesünder als Fett aus Milchprodukten und Fleisch.
Auch industriell verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Kekse und Kuchen können ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren) enthalten.

Ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel

Brot, Kartoffeln, Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte

Brot, Kartoffeln, Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte sollten die Hauptquelle an Kalorien in Ihren Mahlzeiten darstellen. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie mindestens eine Portion dieser Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Vollkornprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe, die Sie schnell satt machen. Einige ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Nudeln aus Hartweizen oder Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, der dabei hilft, Ihren Blutzucker zu regulieren, so dass Sie sich länger gesättigt fühlen

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse satt

Obst und Gemüse sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sollten täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien.