Essen mit alli

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist ein bedeutender Schritt auf dem Weg zu einem dauerhaft gesunden Gewicht. Um sich vor einer erneuten Gewichtszunahme zu schützen, sollten Sie sich langfristig ausgewogen und gesundheitsbewusst ernähren und körperlich aktiver werden. Sie sind bereits auf dem richtigen Weg und können ihn beruhigt weitergehen – denn Sie wissen, dass Sie mit dem alli Programm die Unterstützung bekommen, die Sie brauchen.

Die folgenden Ernährungstipps können Ihnen dabei helfen, Ihrem Zielgewicht Schritt für Schritt näher zu kommen.

Essen Sie regelmäßig

Mit Ihrem alli Programm müssen Sie nicht hungern und stundenlang aufs Essen verzichten. Sie können viel erfolgreicher abnehmen, wenn Sie regelmäßig essen – und zwar drei kalorien- und fettreduzierte Hauptmahlzeiten plus einen oder zwei Snacks pro Tag. Hauptsache, Sie halten sich an Ihr Kalorien- und Fettlimit.

Lassen Sie sich Zeit

Je länger Sie Ihr Essen kauen, desto intensiver werden die verschiedenen Aromen, denn die Geschmacksstoffe entfalten sich erst nach einiger Zeit. Versuchen Sie langsamer zu essen, öfter zu kauen und das Besteck zwischen den einzelnen Bissen auch einmal abzulegen. So geben Sie Ihrem Magen Zeit mitzuteilen, dass er genug hat – denn diese Information braucht etwa 15 Minuten, um im Gehirn anzukommen. Außerdem unterstützen Sie Ihren Körper durch längeres Kauen bei der Verdauung.

Ernähren Sie sich vielfältig und ausgewogen

Achten Sie bei Ihrer kalorien- und fettreduzierten Ernährung grundsätzlich darauf, dass Ihre Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis enthalten. Nur so essen Sie wirklich gesund und ausgewogen.

Bei Einnahme von alli wird mit dem Fett, das Ihren Körper unverdaut verlässt, unter Umständen auch ein Teil der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ausgeschieden. Deshalb empfehlen wir Ihnen, vor dem Schlafengehen ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Es sorgt dafür, dass Ihr Körper weiterhin die Nährstoffe bekommt, die er für seine Gesundheit braucht.

Eine ausgewogene Ernährung enthält u.a. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Deshalb werden im alli Programm alle drei Lebensmittelgruppen berücksichtigt. Jede dieser Lebensmittelgruppen ist wichtig, weil sie Ihrem Körper individuelle Nährstoffe und Energie zuführt.

• Brot, Kartoffeln, Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte sollten die Hauptquelle an Kalorien in Ihren Mahlzeiten darstellen.
• Zu jeder Mahlzeit sollten Sie mindestens eine Portion dieser Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
• Vollkornprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe, die Sie schnell satt machen.
• Einige ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Nudeln aus Hartweizen oder Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, der dabei hilft, Ihren Blutzucker zu regulieren, so dass Sie sich länger gesättigt fühlen.

Obst schmeckt und ist gesund

• Obst und Gemüse sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
• Sie sollten täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.
• Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien.

Auch Kalzium ist wichtig

• Milch, Joghurt, Käse oder Sojaprodukte mit Kalziumzusatz sorgen für einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt.
• Wählen Sie möglichst fettreduzierte Milchprodukte wie Halbfettmilch, fettarmen Joghurt und fettreduzierte Käsesorten.
• Essen Sie statt fettfreien lieber fettreduzierte Produkte, damit Ihr Körper ausreichend mit Kalzium und Vitamin A versorgt wird.

Eiweiß in Maßen

• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Produkte mit viel Eiweiß sollten Sie nur in kleinen Mengen genießen.
• Verwenden Sie bevorzugt mageres Fleisch, bei dem das sichtbare Fett entfernt wurde. Entfernen Sie beim Geflügel die Haut.
• Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten viele Ballaststoffe. Wenn Sie Fleischgerichte mit diesen Hülsenfrüchten kombinieren, verringern Sie den Fettanteil – denn Sie benötigen weniger Fleisch, um satt zu werden.
• Nahrungsexperten empfehlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen, darunter einmal öligen Fisch. Er ist eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D und gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wiegen und messen

Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre Portionsgrößen genau kennen. Bloßes Schätzen kann später auf der Waage zu bösen Überraschungen führen. Deshalb empfehlen wir Ihnen, sich Messlöffel zuzulegen sowie eine elektronische Küchenwaage, die schon kleine Mengen ab 5 g erfasst.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Fett und wie viele Kalorien kleine Mengen an bestimmten häufig verwendeten Zutaten enthalten.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

• Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit unseren Ernährungstipps im Voraus planen, sind Sie genau auf dem richtigen Weg. Machen Sie weiter so! Und wenn Sie noch Unterstützung brauchen, nutzen Sie unseren Ernährungsplaner.
• Sie müssen nicht für sich separat kochen – unsere alli Rezepte sind so lecker, dass Ihre Familie begeistert mitessen wird. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die anderen größere Portionen essen dürfen, weil sie nicht zwingend auf Kalorien und Fett achten müssen.
• Kinder brauchen für ihr Wachstum Energie. Wenn Sie und Ihre Familie sich nach dem alli Programm ernähren, achten Sie also darauf, dass die Portionen für die Kinder ausreichend groß bemessen sind und Sie zusätzlich gesunde Snacks anbieten. Die Portionsgrößen sollten sich nach dem Alter und dem Aktivitätslevel der Kinder richten. Die Portionen können dabei kleiner, genauso groß oder auch größer sein als die Portion eines Erwachsenen.

Gesund zubereiten

Auch beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten können Sie Fett und Kalorien einsparen.

• Vermeiden Sie das Braten in der Pfanne, besser ist Dünsten, Garen im Ofen oder auf dem Grill. Gemüse können Sie dünsten oder kochen.
• Entfernen Sie vor dem Kochen alles Fett vom Fleisch und die Haut vom Geflügel.
• Versuchen Sie, weniger Fett zu verwenden. Statt Butter oder Margarine sind Sprühfette aus Pflanzen-, Sonnenblumen- oder Olivenöl empfehlenswert.
• Kaufen Sie halbfette Milch oder Magermilch.
• Wählen Sie fettarme Käsesorten oder Hüttenkäse.
• Ersetzen Sie cremige Saucen aus Butter, Öl oder Sahne durch Tomatensoßen, Bratenfonds oder klare Brühen, die Sie mit Soßenbinder oder etwas Mehl andicken.
• Wenn Sie gerne Kuchen backen, ersetzen Sie die Hälfte der Butter oder des Öls doch einmal mit Apfelmus oder Quark. Der Kuchen wird dann ganz saftig und aromatisch und enthält weniger Fett.

Snacks: ja, aber die Richtigen!

Haben Sie immer einen gesunden Snack zur Hand, wenn Sie mal der kleine Hunger überkommt – beispielsweise mundgerecht geschnittene Karotten, Gurken oder Paprika oder auch Tomaten. Lassen Sie sich von anderen Teilnehmern im alli Forum zu leckeren Snacks inspirieren!
Achten Sie dabei jedoch immer darauf, dass Sie Ihre Fettgrenze nicht überschreiten: Sie dürfen täglich Snacks mit zusammen maximal 3 g Fett zu sich nehmen. Erlaubt sind z.B. ein Snack à 3 g Fett oder zwei Snacks à 1,5 g Fett.

Wenn Sie bisher noch keine Einkaufslisten gemacht haben, fangen Sie am besten noch heute damit an, und kaufen Sie nur, was darauf steht. Denn was nicht in Ihrem Einkaufskorb landet, schafft es auch nicht in Ihren Kühlschrank. Und gehen Sie bitte nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind: Zu groß ist die Versuchung, nach ungesunden Chips und Snacks zu greifen und die Tüte dann gleich auf dem Heimweg aufzureißen.

• Wenn möglich, meiden Sie industriell verarbeitete Nahrungsmittel und Fertiggerichte – sie enthalten in der Regel viel Fett. Kaufen Sie lieber mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und proteinhaltiges Gemüse wie Bohnen und Erbsen.
• Kaufen Sie mehr Obst und Gemüse. Sie enthalten wenig Fett und sind eine wichtige Vitaminquelle.
• Schauen Sie auf den Produktetiketten nach der Nährwerttabelle und lesen Sie dort die Fett- und Kaloriengehalte nach. Denken Sie dabei an Ihr Fettlimit und prüfen Sie außerdem die Angaben zur Portionsgröße.
• Wählen Sie fettreduzierte Milch, Aufstriche, Joghurts usw. und verzichten Sie möglichst auf Vollmilch, Sahne und andere stark fetthaltige Milchprodukte.
• Nehmen Sie Salatsoßen mit niedrigem Fettgehalt, oder bereiten Sie Ihre Dressings selbst zu.
• Nahrungsmittel, die besonders viel Fett enthalten, sollten Sie entweder ganz von Ihrem Speiseplan streichen oder nur in sehr geringen Mengen verzehren, damit Sie nicht Ihre empfohlene Fettobergrenze pro Tag überschreiten. Dazu zählen:
• • die meisten Hart- oder Frischkäsesorten
  • Wurst, Salami und andere Fleischprodukte
  • Frittiertes
  • Öl, Butter, Sahne
  • Mayonnaise, Salatdressings und cremige Saucen
  • Eiscreme
  • Schokolade
  • Kuchen, Kekse und Feingebäck
  • Herzhafte Gerichte, die Teig enthalten
  • Nüsse, herzhafte Snacks (wenn sie nicht fettreduziert sind),
    normales Popcorn
  • Desserts, vor allem solche, die Sahne enthalten

Der Fettanteil kann von Produkt zu Produkt sehr unterschiedlich sein. Deshalb sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Nährwertinformationen auf der Packung zu lesen, und im Zweifel Fett- und Kalorientabellen, die häufig im Internet zu finden sind, zu Rate ziehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Produkt nicht doch zu viel Fett oder Kalorien enthält, empfehlen wir Ihnen, darauf zu verzichten.

Lebensmitteletiketten verraten eine Menge

Um mehr über den Fettgehalt eines Produkts zu erfahren, reicht es oft schon, sich das Etikett durchzulesen.

Einfache Etiketten

Einige Produktetiketten enthalten nur die nötigsten Informationen.
Hier ein Beispiel:

100 g dieses Produktes enthalten also 8 g Fett und 375 kcal.

Dieses Etikett liefert Ihnen nur sehr begrenzte Informationen, weil Sie nicht erfahren, welche Menge Fett in einer Portion ist bzw. was eine Portion dieses Produkts wiegt – es könnten ja 30 g, 100 g oder 250 g sein. Um das herauszufinden, sollten Sie Ihre Portion abwiegen.

Detaillierte Etiketten

Einige Produktetiketten liefern Ihnen eine große Bandbreite an Informationen, darunter auch die Nährwertangaben pro Portion. Diese Etiketten sind wesentlich aussagekräftiger, weil Sie Ihnen verraten, wie viel Fett eine Portion enthält. Aufgrund dieser Information wird es Ihnen leicht fallen zu entscheiden, ob Sie eine ganze Portion essen dürfen, ohne die empfohlene Menge Fett pro Mahlzeit zu überschreiten. Gerade am Anfang werden Sie feststellen, dass Ihre Portionen in der Regel größer sind als empfohlen.

In der folgenden Tabelle finden Sie die Nährwertangaben für einen Müsliriegel mit Aprikosen und Rosinen. Er enthält 131 kcal und ist als Snack für Zwischendurch gut geeignet, weil sein Fettanteil 2,8 g und damit weniger als 3 g beträgt.

Sie können Ihrer neuen alli-freundlichen Ernährung auch dann treu bleiben, wenn Sie im Restaurant essen. Betrachten Sie solche Gelegenheiten in erster Linie als Ereignisse, die Spaß machen, weil Sie dabei Freunde treffen und sich gut unterhalten können – und messen Sie dem Essen selbst weniger Bedeutung bei.

Nehmen Sie Ihre Kapsel ein, wenn Sie im Restaurant angekommen sind, und trinken Sie Wasser, während Sie auf Ihr Essen warten – Mineralwasser mit einer Scheibe Zitrone schmeckt gut und erfrischt. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk bestellen, denken Sie bitte daran, dass sich auch hier Kalorien verstecken.

Nehmen Sie sich Zeit, um die Karte in Ruhe zu studieren. So können Sie sich genau überlegen, was Sie essen möchten. Viele Köche sind flexibler, als Sie denken – fragen Sie doch einmal den Kellner, ob er Ihr Essen fettärmer zubereiten lassen kann. Wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten, wird es Ihnen leichter fallen, sich gesund zu ernähren und beim Abnehmen Fortschritte zu machen:

• Hühnchen und Meeresfrüchte sind fettärmere Eiweißquellen als Rindfleisch.
• Bestellen Sie Fleisch oder Fisch gegrillt, nicht gebraten oder frittiert.
• Wählen Sie lieber Tomaten- als Sahne- oder Käsesauce.
• Bitten Sie darum, Ihr Dressing separat zum Salat serviert zu bekommen, und verwenden Sie dann nur wenig davon.
• Probieren Sie statt Mayonnaise einmal Senf, oder wählen Sie fettreduzierte Mayonnaise.
• Denken Sie immer an Ihre Portionsgrößen. In vielen Restaurants sind die Portionen sehr reichlich bemessen. Das heißt nicht, dass Sie auch alles aufessen müssen.

Tipps für unterschiedliche Restauranttypen

1Fast Food

Empfehlenswert:

• kleiner einfacher Burger (z. B. Hamburger oder Chickenburger),
• gegrilltes Hühnchen,
• Salat (mit separatem Dressing),
• Fisch (ohne Butter),
• frisches Obst.

Nur in Maßen:

• kleine Portion Pommes Frites,
• Saucen,
• Eiscreme.

Zu vermeiden:

• große Portion Pommes Frites,
• Hot Dogs,
• Käse,
• Mayonnaise,
• Chicken Wings,
• Spare Ribs,
• fettreiche Desserts.

2Indisch

Empfehlenswert:

• Speisen aus dem Tandoori-Grill,
• Tikka,
• Madras,
• Jalfrezi,
• Balti,
• Dopiaza,
• einfacher, gekochter Reis.

Nur in Maßen:

• Zwiebel-Bhajis,
• Papadam,
• Mixed Pickles,
• Naan-Brot,
• Reispfannen.

Zu vermeiden:

• alles mit Kokosmilch,
• cremige Kormas, Pasandas, Masalas, Biryani,
• Peshwari Naan,
• Curry mit Öl/ Bratenfett.

3Chinesisch

Empfehlenswert:

• einfacher gekochter Reis,
• Wok-Gerichte (mit Gemüse, Hühnchen, Krabben oder Rindfleisch),
• klare Suppen,
• Tofu – nicht frittiert,
• gekochte Teigtaschen (Wan Tans).

Nur in Maßen:

• Frühlingsrollen,
• süße Saucen.

Zu vermeiden:

• Eierreis/ gebratener Reis,
• Ente,
• Gesiedetes/ Frittiertes/ Knuspriges,
• Krabbenchips,
• Spare Ribs.

4Pizza

Empfehlenswert:

• Salat (mit separatem Dressing),
• Pizza mit dünnem Boden,
• Belag: Gemüse, Tomaten, Meeresfrüchte,
  magerer Schinken.

Nur in Maßen:

• Pizzabrot (ohne Dip),
• Salami,
• Käse.

Zu vermeiden:

• Pizza mit dickem Boden oder gefülltem Rand,
• extra viel Käse,
• Pepperoniwurst,
• Knoblauchbrot,
• Salat mit Mayonnaise.

5Deutsch

Empfehlenswert:

• Suppen (ohne Sahne),
• mageres Fleisch,
• Ofenkartoffel (ohne Butter und Quark),
• belegte Brote (fettarmer Belag, ohne Butter oder Brotaufstrich),
• gegrillter Fisch.

Nur in Maßen:

• Bratensauce,
• geräucherter Fisch,
• Kroketten.

Zu vermeiden:

• Leberkäse,
• Eisbein,
• Rindersteak mit viel Fett,
• Pommes Frites,
• paniertes Schnitzel.

6Italienisch

Empfehlenswert:

• Tomatensauce,
• Meeresfrüchte (nicht frittiert),
• Minestrone,
• Sorbets.

Nur in Maßen:

• Eiscreme,
• geriebener Parmesan,
• Pesto.

Zu vermeiden:

• Sahnesaucen,
• Knoblauchbrot,
• cremige Süßspeisen wie Tiramisu oder Zabaione,
• Fritto misto.

7Thailändisch

Empfehlenswert:

• klare Suppen,
• Meeresfrüchte-Salat,
• Wok-Gerichte,
• gekochter Reis,
• Klebreis.

Nur in Maßen:

• gekochter Fisch (kann in Öl oder Wasser gekocht sein),
• Frühlingsrollen.

Zu vermeiden:

• alles mit Kokosmilch oder Kokoscreme,
• frittierte Vorspeisen,
• gebratener Reis.